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Deload减负训练是什么 如何进行Deload减负训练
2022-09-22

平时生活在快节奏的都市里的我们很难进行一次运动,大家都在为自己的工作而忙碌着,这个时候很多的小伙伴都想来一个减负的运动,那么减负运动是什么呢,Deload减负训练又是减负运动里最专业的,q6u网小编今天可以来给大家科普科普

Deload减负训练是什么

Deload,简单来说是减负,通过减少训练量/训练强度/更合理的休息,来达到一个身心调整,身体更好恢复的一个过程。对于我们健身或者职业人群而言,通过一个好的Deload,能达到这些效果:

1、在这个期间强化核心区的力量,或者一些薄弱环节。

2、更充分的休息时间和过程,身体达到一个更好的超量恢复。

3、心理层面的负担,打个比方,假如今天试举1RM,失败了,或多或少有不少的沮丧。也不必强制着要求自己完成多大的训练量。

4、由于训练量的减少,你有更多的时间安排生活。

如何进行Deload减负训练

1、箭步蹲下抗旋

箭步蹲是我们练腿日常见的训练,对于臀部和大腿,有很好的刺激效果。而抗旋是一个核心区域的训练,并且抗旋类的训练是我们很多人忽略的腰腹训练重点。箭步蹲下抗旋,是这两个动作的结合。

效果:大腿与臀部力量、腰腹力量、平衡能力

一、手持绳索,伸直手臂,双臂采取一个平行于地面的姿势。

二、保持第一步的同时,做一个箭步蹲的姿势。

三、保持身体稳定,直臂于胸前左右滑动,滑动速度不需要过快。在这个过程中,需要做到:身体不摇晃、收紧腹部、臀部不左右扭动、抬头挺胸。

使用较轻的重量,15-20一边,组间休息2分钟。

2、增强式俯卧撑

这里的增强式俯卧撑有两个,主要借助药球进行训练。一个为普通做法,一个是进阶的做法。

效果:上肢的力量(偏重手臂、肩部、胸)、腰腹力量、平衡能力。

使用一个药球,药球有软式款,和硬式款,两者均可。

一、做常规俯卧撑的姿势做准备。

二、放置一个药球在一侧,一侧手置于上面,完成一个俯卧撑。

三、完成第二步之后,将药球拨至另外一侧,以第二步同样姿势完成一个俯卧撑。

一边完成8-10个,组间休息2分钟,由于比起常规俯卧撑,需要支撑的时间较长,实际上这是和平板支撑的结合。

进阶做法:与上一个动作类似,但是你需要抬起其中一只腿。具体做法是:当药球在你的左手的时候,你需要抬起右腿,反之亦然,也就是抬起对侧的腿。这样使得你更需要平衡身体,因为接触面的减少,营造了一个不平衡的局面,更需要你收紧核心区域。

3、弹力带俯卧撑+肩部壶铃推举

弹力带俯卧撑是供选择的选项,难度较大,你需要再弹力带上完成一个摇晃的俯卧撑。而肩部壶铃推举,你需要借助壶铃,在稳定壶铃的情况下,完成一个推举。

效果:肩部力量、肩袖稳定、握力。

弹力带俯卧撑,有相当大的难度,酌情使用,可以在卧推前作为热身,每组10-12个即可,动作速度一定要慢!

肩部推举(使用壶铃,哑铃效果大打折扣):

一、箭步姿势,这个为准备姿势,坐姿也可以,但是效果箭步蹲更好。

二、手持壶铃于胸前,掌心朝向内侧。紧握壶铃,向上推起,整个过程,需要保持壶铃不晃动。

每组每边10-12个即可,休息1分钟。

以上两个动作有一个诀窍:当你晃动很厉害的时候,先停下来,再继续进行。

4、药球卷腹

卷腹是一个非常经典的腹部训练动作,就如练手臂你会做弯举,练腹你肯定会做卷腹。

效果:核心(肌肉:腹直肌为主)、平衡能力

相对于普通的卷腹,这个动作需要在bosu球上面完成,屁股坐在半圆不稳定球体上,营造一个不稳定因素,使得你募集更多的肌肉来稳定躯干去完成动作。

做法可以使用偏直腿的“夹腹”或者屈膝的卷腹。数量在每组15-20个,休息时间40-60秒即可,腹肌较抗疲劳,休息时间可以稍短。

Deload减负训练的注意事项

1、饮食上的调整

由于训练强度或者训练量的下降,你的饮食需要调整。假如仍然按照平时高强度训练下的饮食(例如高碳水化合物,高蛋白等),你可能会因为这样的高热量饮食,而导致积聚过多的脂肪。

2、训练量的调整

想降低强度,无疑是通过减少训练来达到目标,到完成离开健身房,你可能相对起平日,没感到那么疲劳,这时候你需要控制自己,“我要不要多练一小时呢?我再来几组卧推?”那是没必要的。

3、尝试提高休息时间

这里包括,每次训练日的间隔,你可以选择隔日。还有就是组间休息的时间,你可以从1分钟的组间休息提高到2分钟,或者3分钟。

以上的调整,主要要使得你,身心愉悦,无大负担,训练后不感到过大的疲劳。

Deload的手段不外乎几种,或者取一个综合。常见于:

1、减少训练时间

例如从前,你的训练时间安排是一周5-6练,那么现在你可能只需要做到3-4练,就已经比之前减少了1-2次的训练量。一个月下来那就是4-8次的训练量了。而对于每次的训练时间而言,之前是2小时或者1.5小时,现在希望你能够控制在45分钟到1小时左右(不包括热身)

2、减少训练强度

强度包括你的重量和次数的安排。假如你用1RM 85%的重量做5x5,这是你的计划,那么在这期间,你可以用同样的重量,但是只做5x2-3,也就是每组只需要做到2-3个,或者减少组数。这是一种安排。

另外一种安排是,你做同样的次数和组数,5x5,但是你使用1RM 75%或者别的重量,这个重量要低于你之前安排的重量(85%)。

还有一种安排,假如100KG卧推是你的1RM,那么现在你可以设置90%或者85%或者别的比例作为你这一阶段的1RM,打个比方,你做5x5,85%重量,那么是85KG5组5个,现在使用90%,那就是用100KG*90%*85%的重量来做这个5x5。

3、减少训练的动作

这个非常好理解,就是适当减少你的训练动作,这时候你仍然应该安排1-2个复合动作,但是尽量相关性很高的,例如你今天做平板卧推,你可以减少做上斜卧推或者哑铃卧推了。

以上无论选择何种安排,目标都是为了减轻重量(负担)。当你能够把控自己,减少训练。