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粗粮需要按年龄吃才健康
2022-09-21

粗杂粮的营养优势与不足

五谷杂粮种类很多,大致可分为粗粮和细粮。细粮主要是指白米、白面;粗粮则包括加工较粗糙的米、面以及各种杂粮,如小米、玉米、高梁、荞麦、莜麦等。粗杂粮中含有较多B族维生素、矿物质和膳食纤维,这些物质是人体必需的营养素。据测定,粗杂粮所含的B族维生素要高于精白米、白面,每100g小米含有维生素B 0.33mg,玉米0.27mg,玉米面0.34mg,养麦0.28mg,莜麦面0.39mg:而每100g普通白米、白面含维生素B 0.15mg,优质标准大米仅含0.08~0.09mg。可以说,细粮越精白,所含维生素B,越少。还有,粗杂粮中微量元素如铁、锌、硒的含量也较高,对人体有益。

虽然粗杂粮有许多营养优势,但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙。谷皮去除较少,不易消化;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维,过多摄入,会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收:三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面,口感较差。凡此种种,都会影响人体对粗杂粮的利用。所以,要恰到好处地利用粗杂粮,并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

吃粗杂粮要分年龄

儿童 儿童不宜食用过多的粗杂粮,因为儿童消化器官发育还不够完善,消化酶的分泌也不够健全,消化吸收能力较差,食用过多的粗糙食品会引起消化不良。还有,粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对儿童的生长发育不利。为此营养学家建议,3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮,每周1-2次,每次25~50 g,尤其要注意烹调方法,以帮助孩子消化吸收。例如可采用粗细粮混合的食用方法,如二米粥(大米+小米),粗杂粮发糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等),这不仅可补充B族维生素和微量元素,还有利于蛋白质的互补作用,对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。

中年人 中年人最好每周吃粗杂粮2~3次,每次50-100 g,以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维,可防止便秘,降低血脂和预防2型糖尿病的发生,但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人老年人容易便秘,每日撮入的食物量较少。蔬菜也少。因此,建议老年人适当吃些粗杂粮,每周1~2次,每次约50g,以预防便秘和补充维生素B,的摄入。

吃粗杂粮有助于防治慢性病

肥胖者 除了遗传因素和代谢问题,饮食不合理也是引起肥胖的重要因素。在饮食疗法中,除了要保持热量平衡和少吃油腻和高糖食物之外,还应多食富含膳食纤维的食物,在主食方面应多选择粗杂粮。膳食纤维可以延缓胃的排空,产生饱腹感,减少热量摄入,抑制脂肪和糖的吸收。同时,粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥也有较好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗杂粮,可根据粗杂粮的种类和个人喜好选择食用方法。

高血脂症者粗杂粮中除了含有较多的B族维生素和膳食纤维外,还富含维生素E和B-胡萝卜素等抗氧化物质,不仅有利于胆固醇的排泄,还可防止低密度脂蛋白(LDL-C)的氧化,预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。所以,高血脂症者应经常吃些粗杂粮。